Lebe mutig

Lebe mutig – 7 Tricks um Deine Angst zu überwinden

Eine Leitersprosse. Noch eine und noch eine. Je höher es geht, umso mehr muss ich mich überwinden. Denn ich habe Höhenangst. Doch nun stehe ich zehn Meter über der Erde auf einem 30 Zentimeter breiten Brett und sehe nach unten.

Mein Gehirn funkt SOS. Der Sicherheitsgurt um meine Hüften und das Netz unter mir können vielleicht den Verstand beruhigen. Meinen rasenden Herzschlag vermögen sie nicht zu bremsen. Es gibt kein Zurück mehr, als ich mich am Trapez festhalte und durch die Luft nach vorne schwinge. Der erlösende Fall ins Netz, das mich sanft abfedert. Es ist geschafft.

Meine erste Erfahrung mit dem fliegenden Trapez in Thailand war ein Moment, in dem ich meine eigene Angst sehr deutlich spüren und überwinden durfte. Natürlich muss es nicht immer so spektakulär sein. Der Alltag hält viele kleine Herausforderungen für Dich bereit.

In diesem Blog-Artikel schreibe ich darüber, warum es sich lohnt, ein mutiges Leben zu führen, und verrate Dir einige praktische Tricks, wie Du Ängste überwinden kannst.

Inhaltsverzeichnis

Wie Deine Angst Dich bremst

Weißt Du, wie in Indien Elefanten gezähmt werden? Dem Babyelefanten wird ein Strick um ein Bein gelegt, an dessen Ende ein Pflock ist, der  im Boden befestigt wird. Weil der junge Elefant noch sehr klein ist und wenig Kraft hat, kann er sich nicht befreien. Das Erstaunliche jedoch ist, dass er diese Erfahrung ein Leben lang abspeichert. Wenn der gleiche Elefant später ausgewachsen ist und mehrere Tonnen wiegt, reicht es immer noch aus, ihm eine Schlaufe ums Bein zu legen, um ihn ähnlich wie einen Hund an der Leine spazieren führen zu können – obwohl er sich aus eigener Kraft mühelos befreien könnte, fügt er sich.

Klingt das für Dich skurril? Doch häufig genug verhalten wir uns genauso wie der indische Babyelefant. Wir machen eine einzige negative Referenzerfahrung: Beispielsweise müssen wir in der Schule vorsingen und werden danach von unseren Mitschülern gehänselt. Wir schämen uns dafür und aus der Erinnerung an diese negative Erfahrung entwickelt sich der Glaubenssatz: „Ich kann nicht singen“. Dieser Glaubenssatz führt dazu, dass uns noch viele Jahrzehnte später Situationen, in denen wir singen sollen, ein mulmiges Gefühl bereiten und wir werden versuchen, diese zu vermeiden.

Vielleicht kennst Du auch Situation aus Deinem eigenen Leben, die Du lieber vermeidest. Zum Beispiel:

  • vor anderen Menschen sprechen
  • beruflich etwas Neues angehen
  • einem anderen Menschen Deine Gefühle zeigen
  • alleine in ein anderes Land reisen
  • einen neuen Tanz oder einen neuen Sport ausprobieren

 

In all diesen Beispielen bist Du gezwungen, Deine Komfortzone zu verlassen. Das ist der Bereich in Deinem Leben, in dem Du Dich sicher fühlst – Dein gewohnter Weg zur Arbeit, Dein übliches Urlaubsziel, Deine gewohnheitsmäßigen Reaktionen, wenn Du mit Deinem Partner oder Deiner Partnerin streitest.

Deine Komfortzone ist die Fessel, die Du Dir irgendwann einmal umgelegt hast und nun weigerst wieder abzustreifen. Sich in seiner Komfortzone zu bewegen hat zugegebenermaßen Vorteile: Du fühlst Dich sicher. Du musst nicht mehr über alles nachdenken, denn Deine Gewohnheiten haben die Kontrolle über Dein Handeln übernommen. Doch Du bezahlt dafür einen gewaltigen Preis: den Verlust von Energie und Lebendigkeit.

Wie Gewohnheiten auf Dein Gehirn wirken

Das Gehirn ist ein intelligentes System: Das ständige Wiederholen des Gleichen führt dazu, dass neuronale Verbindungen entstehen, die es in Zukunft leichter machen, diese Gewohnheiten zu wiederholen. Es entstehen „Trampelpfade“ im Gehirn vergleichbar damit, wenn Du auf einer Wiese immer wieder den gleichen Weg laufen würdest. Das spart Energie und wird Dich in Zukunft dazu verleiten, lieber den ausgetretenen Weg Deiner Gewohnheiten zu gehen, anstatt Dir einen neuen Weg durch das Dickicht zu bahnen.

Möchtest Du dagegen mal einen anderen Weg einschlagen, bekommst Du es mit einem Gegner in Dir zu tun: dem limbischen System. Neue Erfahrungen werden zunächst einmal mit Gefahr gleichgesetzt. Insbesondere, wenn Du schon eine oder mehrere Erfahrungen gesammelt hast, die mit starken negativen Emotionen besetzt sind – wie beispielsweise der Babyelefant, der es damals nicht geschafft hat auszubrechen, oder die peinliche Erfahrung, als wir damals in der Schule vorsingen mussten.

Die Komfortzone verlassen

Kannst Du Dich noch an Deinen ersten Kuss erinnern? Die erste Yoga-Stunde? Deine Hochzeit oder die Geburt Deines ersten Kindes? Es lohnt sich, die Komfortzone zu verlassen. Immer wenn Du etwas zum allerersten Mal tust, bist Du präsent und hellwach. Du fühlst Dich lebendig und es entstehen neue neuronale Verbindungen. Du lernst dazu und wächst innerlich.

Eine neue Erfahrung kann so kraftvoll sein, dass sie auch Auswirkungen auf andere Bereiche Deines Lebens hat: Nach mehreren Jahren des Übens habe ich es irgendwann geschafft, meinen ersten freien Handstand ohne Wand im Raum zu stehen. Dadurch wurde mein eigenes Leben wilder und freier und ich wagte Dinge, die ich mir zuvor nicht zugetraut hatte. Beispielsweise meine Laufbahn als Fernsehjournalist an den Nagel zu hängen, um hauptberuflich Yogalehrer zu werden.

Handele sofort

Glaubst Du, Du könntest ein Feuer löschen, indem Du Spiritus darauf gießt? Ähnlich dumm wäre es zu glauben, Du könntest Deine Ängste überwinden, in dem Du Zeit verstreichen lässt. Und dennoch verhalten wir uns oft genug so: Kennst Du die Angewohnheit, im Laufe eines Tages wichtige, aber unangenehme Dinge lange vor Dir herzuschieben und stattdessen eine Menge unwichtiger Sachen zu erledigen, die Dir leicht fallen?

Und wir sind Meister darin, Ausreden gegenüber uns selbst zu finden: „Jetzt ist noch nicht der richtige Zeitpunkt, um etwas Neues (z.B. Yoga) anzugehen“, „Ich muss erst noch einmal in Ruhe darüber nachdenken“ oder „Ich würde mich gerne beruflich verändern, aber habe keine Zeit“, „Damit ich dieses oder jenes tue, müssen erst bestimmte Bedingungen erfüllt sein“.

Zugegeben: Manche Veränderungsprozesse lassen sich nicht übers Knie brechen. Problematisch wird es jedoch, wenn Du Dich durch die Stimme Deines Verstandes davon abhalten lässt, Deinem Herzen zu folgen (siehe dazu auch meinen Artikel „Aus dem Herzen leben“). Erfahrungsgemäß wird es immer schwerer mutig zu handeln, je länger Du wartest.

Dein Mut ist wie ein Muskel, den Du trainieren kannst – und zwar täglich. Erwarte nicht von Dir, dass Du in der Lage bist, einen Marathon zu laufen, wenn Du nicht trainiert hast. Je mehr Du es Dir zur Gewohnheit machst, bei kleinen Gelegenheit spontan zu handeln, desto leichter wird es Dir mit den großen Dingen fallen.

Verpflichte Dich

Der Sprung von der Idee zum Handeln ist kritisch. Hier scheitern viele Menschen. Sie haben zwar großartige Pläne oder Vorhaben, setzen diese jedoch niemals in die Tat um. Wenn Du nicht sofort handeln kannst (siehe Punkt 1), verpflichte Dich. Setze Dir ein zeitliches Limit, z.B. bis Ende des Monats möchte ich zum ersten Mal ein Yoga-Studio aufsuchen, und schreib es Dir auf. Damit wird Dein Vorhaben konkret – es gibt kein Zurück mehr.

Die Fähigkeit, sich selbst zu verpflichten und anschließend Dir selbst gegenüber und anderen Menschen Wort zu halten, ist ein wesentlicher Bestand für Dein Glück und Deinen Erfolg wie ich in diesem Blog-Artikelbeschrieben habe.

Wenn Du es wirklich ernst meinst mit Deinem Vorhaben, Dir eine neue, kraftvolle Gewohnheit zuzulegen oder ein altes, destruktives Verhaltensmuster abzulegen, erzähle Deinen Freunden davon. Damit machst Du es Dir noch einfacher, Deinem Wort treu zu bleiben, und zwingst Dich zum Sprung aus der Komfortzone.

Doch aufgepasst: Suche Dir am besten positive Menschen, die Dich mit einem guten Wort unterstützen, ermutigen und an Dich glauben. Die Bedenken von Skeptikern, die Dir von ihren eigenen negativen Erfahrungen erzählen und Dich in Frage stellen, brauchst Du Dir gar nicht anzuhören.

Meister Deine Emotionen

Dein innerer Zustand ist der wahre Schlüssel zu Deinem Glück und Erfolg. Wenn Du Stress hast, angespannt bist oder es Dir körperlich nicht so gut geht, wird Dir der Sprung aus der Komfortzone unglaublich schwerfallen. Deine alten Verhaltensmuster haben leichtes Spiel mit Dir: Zum Beispiel wirst Du wütend und streitest mit Deinem Partner. Oder Du landest vor dem Fernseher und stopfst Süßigkeiten in Dich rein, obwohl Du das wieder einmal vermeiden wolltest.

Das Tolle jedoch ist: Du bist kein Opfer Deiner Emotionen. Dir steht es frei, Deine Aufmerksamkeit zu lenken – auf Erfahrungen, die für Dich kraftvoll sind, wie Liebe, Freude oder Dankbarkeit. Mein persönliches Morgenritual, mit dem ich mich in einen optimalen inneren Zustand bringe, verrate ich in diesem Blog-Artikel.

Stärke Deine Willenskraft

Kennst Du das Marshmallow-Experiment? In den 70er Jahren machte der Psychologe Walter Mischel an der Universität in Stanford eine Reihe von Experimenten: Dabei zeigte er Kindern eine Süßigkeit (z.B. einen Keks oder einen Marshmallow) und stellte ihnen in Aussicht, eine weitere Süßigkeit dazu zu bekommen, wenn es ihnen gelang, mit dem Essen der Süßigkeit 15 Minuten zu warten. Einige der Kinder blieben standhaft und verdienten sich die Belohnung. Andere zogen den sofortigen Genuss der doppelten Menge in der Zukunft vor.

Erstaunliches Ergebnis: Als die Forscher einige Jahre später die ehemaligen Probanden befragten, stellte sich heraus, dass diejenigen, die damals in der Lage waren zu warten, später ein glückliches und erfolgreicheres Berufs- und Familienleben führten. Fazit: Wer über eine starke Willenskraft verfügt, lebt glücklicher, weil es ihm leichter fällt, sich auf langfristige Ziele zu konzentrieren.

Und um Deine eigene Komfortzone zu überwinden, brauchst Du definitiv Willenskraft. Hier einige Anregungen, wie Du diese in Deinem Alltag trainieren kannst:

  • Kalte Dusche: Starte warm und dreh nach einiger Zeit das Wasser auf eiskalt und dusche mindestens 30 Sekunden eiskalt. Wenn Du magst, kannst Du anschließend nochmal mit einer warmen Dusche abschließen. Die kalte Dusche mag Dich am Anfang ein bisschen Überwindung kosten, doch ich kann Dir aus eigener Erfahrung versprechen: Hast Du Dich erst einmal daran gewöhnt, möchtest Du das Gefühl von Energie und Wachheit danach nicht mehr vermissen.
  • Herausfordernde Asana: Wenn Du Yoga übst, wähle eine Asana, die Dich herausfordert und aus Deiner Komfortzone bringt, z.B. die Bretthaltung oder das Boot. Halte diese einige Atemzüge länger als Du es normalerweise tust und angenehm für Dich ist. Was macht diese Erfahrung mit Dir?
  • Gesünder essen: Deine Essgewohnheiten sind eine wunderbare Möglichkeit, Deine Willenskraft auf die Probe zu stellen. Vielleicht hast Du schon mit dem Gedanken gespielt, Dich eine Zeit lang vegan zu ernähren? Oder vielleicht möchtest Du eine Woche lang auf Zucker und Süßigkeiten verzichten? Wähle Dir ein Ziel, das Dich motiviert, aber auch nicht so hoch gesteckt ist, dass Du Dich selbst überforderst.

Erkunde Neues

Neben der Gewohnheit spontan zu handeln möchte ich Dich dazu einladen, spielerisch Veränderung in Deinen Alltag einzuladen und neugierig zu erkunden, wie Du Dein Leben auf diese Weise spannender und reicher machen kannst. Dazu einige Ideen:

  • nimm einen anderen Weg zur Arbeit als den gewohnten
  • putze Dir mit der linken statt mit der rechten Hand die Zähne
  • geh mal wieder in ein Museum oder ins Theater
  • sprich eine fremde Person auf der Straße an
  • kleide Dich anders als gewöhnlich (schicker oder sportlicher – je nachdem, was außerhalb Deiner Komfortzone liegt) etc.

 

Ich bin mir sicher, Dir werden noch eine Menge anderer Dinge einfallen. Lass Deiner schöpferischen Kreativität freien Lauf. Habe Freude daran, neue Dinge auszuprobieren. Dein inneres Kind wird es Dir danken!

Erzähle eine andere Geschichte

Kennst Du eines der größten Hindernisse, wenn Du aus Deiner eigenen Komfortzone ausbrechen möchtest? Es ist Deine Identität, Dein Selbstbild, die Geschichten, die Du Dir jeden Tag über Dich erzählst, z.B. „Ich bin ein ungeduldiger Mensch und kann mich nicht entspannen“, „Ich bin schlecht in xyz“, „Ich brauche xy“ oder „Damit ich … tun könnte, müsste erst … passieren“. Im Grunde genommen sind dies alles Ausreden.

Die Wahrheit ist: Du bist ein freier Mensch. Nur, weil Du Dich in der Vergangenheit auf eine bestimmte Art und Weise verhalten hast, musst Du dies nicht unbedingt genauso in der Zukunft tun. Nur, weil Du einmal in Deinem Leben eine bestimmte Erfahrung gemacht hast (erinner Dich an den Babyelefanten), müssen sich diese Erfahrungen nicht in der Zukunft genauso wiederholen.

Vielleicht kennst Du eigene Erfahrungen, bei denen sich Deine Identität grundlegend geändert hat? Es gab eine Zeit in meinem Leben, da habe ich geglaubt, dass ich niemals ohne Fleisch auskommen würde. Heutzutage sind vegetarische und vegane Ernährung für mich das Normalste der Welt. Genauso hätte ich mir vor zehn Jahren niemals vorstellen können, hauptberuflich von Yoga und Körperarbeit zu leben. Welchen Unsinn hast Du in der Vergangenheit geglaubt, von dem Du heute weißt, dass er nicht stimmt?

Du hast die Macht, Dir die Identität auszusuchen, die Dir gefällt. Erzähle Dir eine neue Geschichte, eine Geschichte, die Dich ermutigt und Dir Kraft gibt und in der Du der Schöpfer Deines eigenen Lebens bist.

Dazu möchte ich Dir folgende Übung vorschlagen: Nimm Dir einige Minuten Zeit, Dein neues Selbstbild zu formulieren. Gehe von dem Punkt aus, dass alles möglich ist – auch wenn es sich für Dich momentan noch komisch anfühlt. Was für ein Mensch wärest Du? Was würdest Du tun? Wie würdest Du auf Deine Außenwelt wirken?

Belohne Dich

Weißt Du, warum es so schwierig ist, negative Gewohnheiten zu durchbrechen, z.B. das Rauchen aufzugeben, den ständigen Konsum von Süßigkeiten oder andere Süchte? Sie erfüllen Dir bestimmte Bedürfnisse. Sie belohnen Dich auf eine bestimmte Art und Weise und der Hunger nach dieser Belohnung hat sich tief in Deine neuronalen Schaltkreise eingebrannt.

Wenn Du eine neue Gewohnheit aufbauen möchtest – z.B. regelmäßig zu joggen oder Yoga zu praktizieren –, brauchst Du eine Belohnung, einen Anreiz, der stark genug ist, alte Verhaltensmuster zu durchbrechen. Das könnte zum Beispiel sein:

  • ein leckerer Smoothie nach der täglichen Yogapraxis
  • mit Freunden Essen gehen
  • eine Massage buchen
  • einmal ausgiebig shoppen
  • ein Kino-Abend mit einem lieben Menschen etc.

 

Ein toller Trick: Du kannst die Belohnung nutzen, auch wenn Du sie noch nicht bekommen hast. Um Dich aus Deiner Komfortzone zu bewegen und das neue Verhalten anzunehmen, das Dich vielleicht Mut, Anstrengung oder Überwindung kostet, kannst Du Dir Deine Belohnung vorstellen, z.B. wie Du Dir Deine gewünschten Lieblings-Yogaklamotten kaufst, nachdem Du erfolgreich eine Woche lang eine Fastenkur gemacht hast.

Stell Dir diesen Moment ganz bildlich mit allen Details vor und vor allem fühle all das, was Du in diesem Moment wahrnehmen kannst, wie Freude, Stolz oder Dankbarkeit. Visualisieren ist eine Praxis, die ich täglich nutze und meiner eigenen Erfahrung nach wunderähnliche Effekte haben kann. Wenn Du sie noch nicht kennst, kann ich Dich nur herzlich dazu einladen, es einmal auszuprobieren. Und wenn Du mehr über die Macht und die Entstehung von Gewohnheiten lernen möchtest, kann ich Dir das Buch „The Power of Habit“ von Charles Duhigg ans Herz legen.

Fazit

Die eigene Komfortzone zu verlassen lohnt sich! Indem Du mutige Entscheidungen triffst, wächst Du innerlich und wirst selbstbewusster. Wenn Du Dich Deinen eigenen Ängsten stellst, wird Dein Leben eine ganz neue Qualität gewinnen. Je häufiger Du es übst, desto leichter wird es Dir in Zukunft fallen, aus Deiner Komfortzone und aus unproduktiven Gewohnheiten auszubrechen.

Vermeide die Fehler, die ich gemacht habe!

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Tobias

Hi, ich bin Tobias – Dein Guide in die Welt der Energie und achtsamen Berührung! Meine Mission: Menschen zu inspirieren, sich gegenseitig achtsam und liebevoll zu berühren anstatt nur ihre Smartphones. Lass uns gemeinsam geschützte Räume für Berührung schaffen! Bist Du dabei?

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